クリニックブログ
睡眠障害のお話 その②
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今日は、睡眠障害の治療の話の続きです。
さて、ベンゾジアゼピン系の睡眠薬は、依存性や離脱症状の問題で、世界的に投与制限の方向に動き出しているということでしたが、じゃあどうするのかと言うお話です。
まずは、睡眠に関する正しい知識をもち、生活を改善しましょう！！
睡眠障害対処 12の指針 というのが厚労省の研究班からでております。1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
- 睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
- 歳をとると必要な睡眠時間は短くなる
2.刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
- 就床前4時間のカフェイン 摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
- 軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング
3.眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
- 眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする
4.同じ時刻に毎日起床
- 早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
- 日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる
5.光の利用でよい睡眠
- 目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
- 夜は明るすぎない照明を
6.規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
- 朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
- 運動習慣は熟睡を促進
7.昼寝をするなら、15時前の20～30分
- 長い昼寝はかえってぼんやりのもと
- 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
8.眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
- 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
9.睡眠中の激しいイビキ,呼吸停止や足のぴくつき,むずむず感は要注意
- 背景に睡眠の病気、専門治療が必要
10.十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
- 長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
- 車の運転に注意
11.睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
- 睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる
12.睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
- 一定時刻に服用し就床
- アルコールとの併用をしない
みなさん、ご自分の生活はいかがでしょうか？
まず、日々の生活を改善し、それでも眠れなければ・・・
次はお薬です。
それでは、眠くないけどまた次回。
2018.06.15
